В вашей группе появились беременные клиентки или вам предлагают открыть специальную группу для будущих мам. Не знаете, с чего начать и хватит ли ваших компетенций для ведения таких тренировок?
Давайте сначала разберемся, какие виды тренинга показаны будущей маме.
Советы дает методист FITNESS-EXPRESS Гульшат Бикчурина
🔷Аэробные тренировки
По рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) аэробные тренировки 3-4 раза в неделю не более 30 минут умеренной или средней интенсивности.
Контролем интенсивности может быть «словарный тест», то есть возможность говорить во время движения. Подходят ходьба, плавание, велосипед со спинкой, танцевальные направления.
🔷Силовой и функциональный тренинг
🔹Обязательно должны присутствовать глобальные упражнения, целью которых будет облегчение повседневных движений беременной девушки: приседания, выпады, зашагивания на невысокий степ, становая тяга без веса.
🔹Использование в занятиях тренажерного зала зависит от того, занималась ли она в нем раньше.
Что важно учесть:
Нельзя использовать тренажеры с опорой на живот, с положением рук выше уровня сердца и те, где в положении сидя угол между бедром и корпусом меньше 90° (чтобы живот комфортно помещался).
Веса надо снизить на 50-60% по сравнению с тренировками до беременности.
🔹Упражнения со свободными весами.
Все движения должны выполняться медленно, с хорошим контролем, желательно следить за удержанием нейтрального положения позвоночника.
Упражнения с подъёмом рук выше уровня сердца под запретом. А упражнения в исходном положении лежа на спине выполнять только на наклонной скамье, чтобы избежать сдавливания нижней полой вены.
🔷Упражнения на баланс.
А именно развивающие навык стабилизации: уменьшение площади опоры в разных исходных положениях, нестабильные поверхности.
Цель — использовать мышцы центра, что улучшит контроль за осанкой во время повседневной жизни.
🔷Профилактика изменений в ОДА.
Подойдут упражнения из ЛФК, пилатеса, цель которых — мобилизация позвоночника, КПС, лопаток
🔷Стретчинг.
В организме беременных женщин высок уровень релаксина в сочетании с пониженным контролем из-за постуральных изменений. Поэтому для безопасности во время стретчинга желательно избегать большой амплитуды в движениях.
Гульшат советует включить в занятия с беременными все вышеперечисленные тренировочные инструменты.
☝🏻Но во втором триместре больше внимания уделять силовому и функциональному тренингу, поскольку женщина достаточно активна, плод не слишком большой и ограничений в движении у нее немного. Это поможет поддержать ее мышечную систему.
Оптимально 2-3 занятия в неделю.
Как грамотно составлять и проводить тренировки с будущими мамами вы узнаете на семинаре: ➡️«Особенности тренировки с беременными»
26-27 марта
очно
Регистрация продолжается 📲
